KÄYTTÖOHJE Lantionpohjan harjoituspallot

Lantionpohjan harjoituspallot ja lihakset.

Löydä uusi lihas ja lisää laatua elämään.

Lantiopohjan Iihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joihin voi harjoittaa voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Näiden Iihasten kunto vaikuttaa seksielämäänkin. 
Lihaskunto ei ole ulkoisesti vain näkyvillä oleville lihaksille. Myös sisäelimiä ja elintoimintoja tukevat lihakset vaativat harjoitusta pysyäkseen kunnossa.
Hyvinvointi lähtee ihmisen sisältä, pohjalihaksistosta.

Naisella lantipohjan ja lantion alapohjan lihakset muodostavat tiukan verkon, joka kannattalee virtsarakkoa ja kohtua, tukee emätintä ja virtsaputkea.
Yhteistyössä syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa lantiopohjan Iihakset toimivat myos alaselän tukena.

Harjoittamaton Iihas löystyy

Raskaudet ja ylipaino venyttävät lantionpohjan lihasten muodostamaa tukiverkkoa. Toistuva kova fyysinen rasitus ja ponnistelu, esimerkiksi hyppyjä sisältävä jumppa, punttisaliharjoitukset ja juoksu sekä tupakointi ja iän aiheuttamat hormonaaliset muutokset vaikuttavat osaltaan lihasten Iöystymiseen.
Näkyvin oire Iöystyneistä lantiopohjan Iihaksista on virtsankarkailu eli inkontinenssi. Kun löystyneet lihakset eivät kykene sulkemaan virtsaputkea, virtsa karkailee.

Tee itse kuntotesti

Lantiopohjan Iihasten kunnon mittaamiseksi on olemassa omat lihastestinsä. Halvin ja helpoin tapa selvittää Iihasten kunto on kotitesti. Laita kaksi sormea emättimeen 3-5 em syvyyteen ja kokeile osaatko puristaa Iantionpohjan lihaksilla. Oikeassa puristuksessa pitäisi tuntua imaisu ylöspäin. Hengitä normaalisti.
Harjoituspallot ovat yksi lantionpohjan lihasten aktivointiin ja Iihasvoiman lisäämiseen tarkoitettu hoitotuote. Harjoituspallot, harjoituskuulat tai geishapallot, niinkuin niitä myös kutsutaan voidaan käyttää myös hyvänolon tekemiseen.
Mallista riippuen, useasti pallojen sisällä on metallikuulat, jotka ihmisen kävellessä tai muuten liikkuessa värähtelevät, tehden ns. trampoliiniefektin, tehostaen lihasten toimintaa.
Pallot ovat 30-35 mm halkaisijaltaan. Koko on lääkäreiden antaman standardin mukaisesti sopiva halkaisijaltaan, antaen sopivan vastuksen lihasten maksimaaliseen harjoitteluun. 
Yleisin malli on kaksi kappaletta yhdistettynä poisvetolankaan. Niiden avulla on mahdollista tehdä liikkeita, joissa vatsaontelon paine vaihtelee. Harjoitellessa kehityy vähitellen opittu refleksi emättimessä ja samalla Iihasvoima kehittyy.

Seksuaallnen nautinto kasvaa

Treenatuilla, jäntevillä ja joustavilla lantionpohjan Iihaksilla on suuri merkitys naisen seksuaalisen hyvinvoinnin kannalta. Veltot Iihakset saavat emättimen tuntumaan väljältä, mikä vaikeuttaa yhdynnästä nauttimista ja orgasmin saamista. Lantiopohjan lihaksissa on runsaasti asentoa ja venytystä tunnistavia tuntopäätteitä, joilla aistitaan mielihyvää yhdynnässä. Yhdynnän loppupuolella ja orgasmissa Iantiopohjan lihaksiston herkkyys ja jäntevyys lisääntyvät. Käyttämällä yhdynnässä Iantiopohjan lihaksia voit lisätä molempien nautintoa ja parantaa omaa orgasmiasi. Kokeile imeviä ja supistavia liikkeitä ja kysy tunteeko kumppanisi niitä. Vältä asentoja joissa paine kohdistuu virtsarakkoon.

Treeni tärkeä synnyttäjille

Vahvat Iantionpohjan Iihakset helpottavat synnytystä. Lihakset muodostavat Ieveän putken, joka jatkaa luista synnytyskanavaa. Ponnistusvaihessa hyvä lantionpohjan Iihasten hallinta auttaa kestämään paremmin venytystä ja vähentää repeämisvaaraa. Hyvakuntoiset Iihakset kuntoutuvat nopeammin synnytyksen jälkeen. Lihasten vahvistusharjoitukset kannattaa aloittaa hyvissä ajoin ennen synnytystä ja vahvistavien supistusliikkeiden tekeminen olisi hyvä aloittaa uudelleen jo synnytysta seuraavana päivänä. Näin emätin palautuu alkuperäiseen, synnytysta edeltäneeseen tilaan. Rankemman liikunnan aloittamiseksi kannattaa odottaa taydellista toipumista. Synnytyksen jälkeen kuulia voi käyttää vasta jälkivuodon loputtua ja repeytymien parannettua.

Harjoittelu tiukentaa

Lantiopohjassa on kymmeniä lihaksia joista 30 % nopeita ja 70 % hitaita lihassäikeitä. Lihaksiin voidaan harjoittelemalla kehittää voimakkaassa ponnistuksessa tarvittavaa maksimivoimaa, äkillisissä ponnistuksissa tarvittavaa nopeusvoimaa ja päivittäisessä askareissa, sekä pitkäkestoisessa liikunnassa tarvittavaa kestovoimaa. Lihakset vaativat kuntoutuakseen pitkäjänteistä harjoittelua. Tuloksia voit havaita vasta noin kahden kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta. 
Tärkeää on säännöllisyys. Tuloksiin pääseminen vaatii harjoittelua vähintään kolmena, mielellään viitenä päivänä viikossa 1-3 kertaa päivässä. Harjoitukset on hyvä aloittaa makuulla. Kun liikkeet sujuvat, siirrytään harjoittelemaan istuma- tai pystyasentoon. Jatkossa voit jumpata muiden askareiden ohessa, niin kotona, ulkoillessa, kuin töissä olessa. Harjoitusohjelmaan kannattaa liittää toiminnallista harjoittelua, kuten yskiminen, niistäminen ja nostaminen. Varmista välillä sormitestillä, että jännität lantiopohjan lihaksia, etkä vatsalihaksia.

Harjoitukset

Tunnistamisharjoitus.
Supista kevyesti takimmaisia lantiopohjan lihaksia kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Supista etummaisilla lantiopohjan lihaksilla sulkemalla emättimen ja virstaputken aivan kuin yrittäisit pidättää pissaa. Pidä pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Hengitä normaalisti kokoajan ja keskity tunnistamaan lihassupistus sisälläsi. Pidä supistus noin 5sekuntia ja rentoudu 10 sekuntia. Toista harjoitus 5-10 kertaa. Rentoutusvaihe on aina kaksi kertaa pitempi, kuin supistus.

Maksimivoimaharjoitus.
Seiso jalkaterät jalanmitan verran toisistaan erillään. Supista lantiopohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, emätin, ja virtsaputki ja imaise ne sisään ylöspäin. Pidä supistus 5-10 sekuntia. Rentoudu 10-20 sekuntia. Toista harjoitus 5-10 kertaa 1-2 kertaa päivässä. Yhdistä voimakas lantiopohjan supistaminen myös nostotilanteisiin. Supista lihakset ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevytkin. Maksimaalisten lihassupistusten välillä on tärkeää levätä kunnolla, jotta edistyt. Pidä 1-2 lepopäivää viikossa, tarvittaessa useampikin.

Nopeusvoimaharjoitus.
Supista ja rentouta lantiopohjan lihakset mahdollisimman nopeasti. Toista 10 kertaa. Supista lantiopohjan lihakset ennen yskimistä, aivastamista, niistämistä, ja niiden aikana.

Kestävyysharjoitus.
Supista lantiopohjan lihakset asteittain peräaukon ja emättimen jännitystä lisäten. Kuvittele painava kuula sisääsi. Pidä supistus 10-20 sukuntia ja rentoudu 20 sekuntia. Toista niin kauan kuin jaksat siihen saakka, että et enää tunnista rentoutuksen ja jännityksen eroa. Harjoituksen voit yhdistää kävelyyn maastossa, tai portaissa. Jännitä lihaksisto kävellessä ja pidä supistus hetken. Rentouta kaksinkertainen aika. Portaissa voit harjoitella niin, että supistat lantiopohjan lihakset ja pidät supistuksen samalla kun laskeudut esim. 5 askelmaa. Rentoudu 10 askeleen ajaksi.

Edellämainittuja liikkeitä voi tehdä myös ilman harjoituspalloja, mutta  pallojen kanssa tehty harjoittelu antaa aivan toisen tehon.
Palloja voit käyttää myös aktiiviharjoittelussa, esimerkiksi sauvakävelyyn, hiihtoon, tai tavalliseen kävelyyn yhdistettynä.